Makanan gizi tinggi mengandung berbagai jenis nutrisi yang bermanfaat seperti vitamin, mineral, protein, serat, dan lemak baik, termasuk asam lemak omega-3.
Mengkonsumsi makanan yang kaya nutrisi dengan variasi yang tinggi dapat membantu menjaga kebugaran tubuh secara menyeluruh.
Tapi tidak ada satu jenis makanan yang mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Oleh karena itu, pola makan yang beragam sangat penting untuk menjaga kesehatan.
12 bahan makanan bergizi
Berikut adalah 12 bahan makanan yang kaya akan gizi dan dapat membantu meningkatkan fungsi tubuh serta berpotensi mencegah berbagai penyakit:
1. Salmon
Ikan salmon merupakan ikan yang kaya akan lemak berupa asam lemak omega-3. Nutrien ini sangat penting untuk fungsi otak, mata, jantung, pembuluh darah, paru-paru, sistem imun, dan sistem endokrin.
Sekitar 100 gram salmon palsu mengandung sekitar 2,2 gram omega-3, 25,4 gram protein kualitas tinggi, serta vitamin dan mineral seperti magnesium, kalium, selenium, dan vitamin B.
2. Sarden
Sarden adalah ikan yang kecil yang dapat dimakan utuh, termasuk tulang dan organ dalamnya. Selain kaya akan omega-3, sarden juga mengandung sebagian besar nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Kelebihan lainnya, sarden memiliki kadar merkuri yang lebih rendah dibandingkan dengan ikan berukuran besar.
3. Kale
Kale merupakan sayuran hijau yang kaya akan vitamin, mineral, serat, dan senyawa bioaktif yang berpotensi melawan kanker.
Satu cangkir kale hanya mengandung 9 kalori, tapi menyediakan vitamin C, A, K, B6, kalsium, magnesium, dan kalium.
4. Rumput laut
Rumput laut seperti nori mengandung mineral seperti kalsium, besi, magnesium, dan yodium, yang sangat penting untuk produksi hormon tiroid.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rumput laut memiliki sifat antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif dan peradangan.
5. Bawang putih
Bawang putih tidak hanya memberikan rasa yang lezat, melainkan juga kaya akan gizi seperti vitamin C, vitamin B1, vitamin B6, kalsium, kalium, tembaga, dan selenium.
Zat allicin dalam bahan ini diketahui mampu mengurangi tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
6. Kerang
Makanan laut seperti kerang, tiram, remis, dan scallop adalah sumber yang sangat baik akan vitamin B12, seng, selenium, dan zat besi.
Mengonsumsi kerang dapat membantu mendukung fungsi organ dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.
7. Kentang
Kentang mengandung kalium, magnesium, besi, tembaga, mangan, vitamin C, serta sebagian besar vitamin B. Jika dimakan bersama kulitnya, kentang juga menjadi sumber serat yang baik.
Kentang dikenal sebagai makanan yang mengenyangkan, sehingga dapat membantu mengontrol berat badan.
8. Hati
Hati hewan adalah salah satu sumber makanan yang paling mengandung nutrisi karena fungsinya sebagai organ penyimpanan nutrisi.
Hati sapi, misalnya, mengandung vitamin A, B12, logam besi, tembaga, zinc, selenium, serta protein berkualitas tinggi. Mengonsumsi hati satu kali seminggu dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
9. Buah berry
Buah berry, seperti blueberry, banyak mengandung antioksidan seperti anthocyanin yang dapat memberikan perlindungan pada otak dan meningkatkan kemampuan memikir.
Penelitian juga menunjukkan bahwa buah beri dapat meningkatkan suasana hati, mendukung aliran darah yang sehat, dan berpotensi menghambat pertumbuhan sel kanker.
10. Telur
Telur kerap disebut sebagai “multivitamin alami” karena kandungannya yang kaya nutrisi, terutama pada kuning telur.
Telur mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat, kolin, lutein, dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan penglihatan.
11. Pare
memiliki sifat antioksidan dan sering digunakan sebagai obat tradisional.
Pare diketahui dapat membantu mengontrol kadar gula darah, melindungi otak, dan memiliki potensi untuk melawan kanker. Sayuran ini juga kaya akan serat, vitamin K, C, A, dan mineral seperti kalsium dan magnesium.
12. Cokelat hitam
Lebih dari 70 persen kakao yang terkandung dalam cokelat hitam merupakan sumber yang kaya akan antioksidan, yang dapat berupa flavonoid, yaitu zat terarik yang dapat meningkatkan aliran darah, melindungi kulit dari sinar UV, dan mendukung kesehatan jantung.
Mengonsumsi makanan yang kaya gizi ini secara teratur dapat memberikan manfaat yang besar bagi kesehatan.
Namun, jangan lupa untuk menghindari makanan olahan yang kaya kalori tetapi rendah nutrisi, serta mengonsumsi makanan yang seimbang untuk mendukung kesehatan pada jangka panjang.