Melawat teman lama yang tinggal di samping saya. Wajahnya terkesan kurus, namun tubuhnya terlihat kurus tulang. “Selama tiga bulan terakhir saya berhasil menurunkan berat badan 10 kilogram!” katanya dengan bersemangat. Saya mengangguk, tapi sorot matanya yang kurus membangkitkan rasa penasaran saya. Saya bertanya, “Bagaimana caranya?” Dia menceritakan bahwa selama tiga bulan terakhir beliau hanya makan satu kali sehari. Makanan yang beliau makan adalah telur rebus, buah, sayuran segar, dan daging ayam yang tidak berbumbu.
Saya melihatnya dengan khawatir. “Bagaimana perasaanmu sekarang?” Dia tertawa sedih. “Saya sering sakit kepala, mudah lelah, dan makanan saya tidak bisa diolah dengan baik. Tapi, setidaknya berat badanku menurun.”
Teman saya, tanpa sengaja, telah terperangkap dalam salah satu mitos diet yang sangat merusak: mengurangi konsumsi kalori hingga sangat jauh di bawah kebutuhan basalis tubuh (Basal Metabolic Rate).
Apakah itu BMR dan Mengapa Termasuk Penting?
BMR, atau Tingkat Metabolik Dasar, adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas, mengalirkan darah, menjaga suhu tubuh, dan regenerasi sel saat kita beristirahat. BMR berbeda pada setiap orang, tergantung pada berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin.
Bayangkan tubuh Anda seperti mobil. BMR (Basa Metabolik Restringans) adalah bahan bakar minimum agar tubuh bisa berfungsi dan hidup, meskipun dalam kondisi rileks. Jika Anda tidak memberikan cukup bahan bakar tersebut, sehingga tubuh kekurangan energi, tubuh akan lemah dan tidak dapat melakukan kegiatan sehari-hari dengan normal.
Untuk teman saya tadi, mari kita hitung kebutuhan BMR-nya. Dengan berat badan 80 kg, tinggi 165 cm, dan usia 50 tahun, rumus Mifflin-St Jeor dapat digunakan:
Equasienergi harian = (10 x berat kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) + 5
BMR=(1080)+(6.25165)(550)+5=800+1031.25250+5=1586.25 kalori
Artinya, tubuh teman saya memerlukan 1.586 kalori per hari hanya untuk bertahan hidup, tanpa melakukan kegiatan fisik lagi. Namun, dia hanya mengonsumsi sekitar 500 kalori per hari saja.
Apa Yang Berlaku Ketika Kalori yang Dikonsumsi di Bawah GAT (Garis Asupan Primer)
Ketika tubuh menerima asupan energi yang kurang dari tekanan basal (BMR), kemungkinan akan muncul efek sampingan:
Penurunan Laju Metabolisme
Tubuh menganggap kekurangan kalori ini sebagai ancaman kelaparan. Sependapat dengan itu, metabolisme melambat untuk menghemat energi, seperti lampu yang diterangi redup agar tidak cepat kehabisan listrik.
Kehilangan Massa Otot
Karena tubuh tidak mendapatkan cukup energi dari makanan, otot akan dipecah untuk menghasilkan energi. Ini merupakan kehilangan besar, karena otot membantu membakar lebih banyak kalori bahkan saat kita tidak melakukan kegiatan apapun.
Gangguan Hormon
Diet ekstrem ini mengganggu hormon seperti leptin (pengatur rasa kenyang) dan ghrelin (yang memicu rasa lapar). Selain itu, hormon tiroid yang berperan dalam metabolisme pun terganggu.
Kekurangan Nutrisi Esensial
Makanan yang tidak cukup tidak hanya mengandung energi rendah, tetapi juga kekurangan vitamin dan mineral penting. Dampak dari hal ini adalah tubuh menunjukkan gejala defisiensi seperti rambut rontok, kulit kusam, hingga gangguan sistem kekebalan tubuh.
Mengapa Diet Tidak Seimbang Gagal dalam Jangka Panjang?
Diet seperti ini hanya fokus pada angka timbangan, bukan pada kesehatan tubuh. Memang, berat badan turun dengan cepat di awal, tetapi ketika metabolisme mulai melambat, tubuh mulai menyimpan lebih banyak lemak sebagai cadangan energi. Ini sering disebut efek yoyo, di mana berat badan naik turun secara drastis.
Seperti teman saya, orang-orang yang melakukan diet ekstrem cenderung kembali ke pola makan awal mereka setelah merasa terlalu lelah atau lelah, dan berat badan mereka bahkan lebih meninggi dari sebelum diet.
Diet yang sehat bukan tentang mengurangi kalori hingga ekstrem, tetapi lebih tentang meningkatkan kualitas makanan yang kita konsumsi. Makanlah sesuai kebutuhan energi tubuh, dengan bahan-bahan alami yang mendukung metabolisme.
Prinsip Pola Makan Metabolic;
Protein Berkualitas
Protein dari daging, ayam, ikan, telur, tahu, atau tempe membantu menjaga massa otot dan mempercepat proses metabolisme.
Lemak Sehat
Lemak dari buah alpukat memberikan energi tahan lama dan mendukung proses fungsi hormon.
Hindari gula dan makanan olahan
Makanan olahan sering kalori tinggi, tetapi rendah nutrisi, yang justru membawa beban pada metabolisme.
Badan adalah sistem yang cerdas. Ketika metabolisme bekerja dengan baik, badan akan memberitahu berapa banyak makanan yang dibutuhkan. Berat badan pun akan menyesuaikan secara alami tanpa perlu diet ekstrem.
Saat teman saya akhirnya mencoba pola makan yang lebih sehat, dia terkejut. “Saya makan lebih banyak sekarang, tapi berat badan saya tetap turun,” katanya sambil tersenyum. Dia mulai mengerti bahwa kunci kesehatan bukanlah menghitung kalori, tetapi memilih makanan yang tepat untuk mendukung tubuh bekerja sebagaimana mestinya.
Jadi, jika Anda ingin sehat dan tetap langsing, jangan biarkan tubuh Anda kelaparan. Berikan dia bahan bakar yang cukup, dan biarkan metabolisme bekerja dengan baik.
Salam sehat
Agung Webe
