JAKARTA – Perut yang ramping dan menjadi impian banyak orang. Simak beberapa tips untuk mengurangi perut buncit.
Perhatikan juga beberapa makanan yang berdampak lemah bagi kesehatan tubuh, mulai dari makanan manis dan yang mengandung tepung.
, serta kebiasaan hidup sehat lainnya.
Simak cara untuk menghilangkan perut buncit:
1. Pola Konsumsi Makanan yang Seimbang
Untuk menurunkan lemak di perut, pola makan memainkan peran yang sangat penting. Ini dapat membantu Anda mencapai target berat badan ideal dan menshirk lemak dengan meningkatkan massa otot. Berikut adalah beberapa makanan yang direkomendasikan untuk dimakan dalam suatu pola diet sehat.
Pilihlah Makanan Kaya Serat
Makanan yang mengandung serat larut, seperti oatmeal, alpukat, kacang-kacangan, dan sayuran hijau, membantu memperlambat pencernaan dan menyebabkan rasa kenyang lebih lama. Penelitian menunjukkan bahwa serat juga membantu mengurangi lemak di sekitar perut.
Sebuah penelitian pada tahun 2018 menunjukkan bahwa 26.340 orang mengalami penurunan berat badan karena mengkonsumsi buah dan sayuran lebih banyak. Menurut Healthline, sekitar 50 orang yang mengganti roti gandum olahan dengan roti gandum murni mengalami penurunan lemak dalam waktu 12 minggu.
Oleh karena itu, pertimbangkan untuk menggantikan karbohidrat olahan seperti pasta, roti putih, dan sereal sarapan dengan biji-bijian.
b. Konsumsi Protein Tinggi
Protein membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan. Pilih sumber protein sehat seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Karena protein merupakan salah satu makronutrien yang seringkali banyak dipelajari.
Penelitian tahun 2020 menemukan bahwa diet yang kaya protein dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh, mengurangi berat badan, meningkatkan otot tanpa lemak, dan mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga.
Beberapa makanan berprotein tinggi untuk dipertimbangkan untuk ditambahkan ke dalam diet Anda antara lain protein hewani, seperti telur, ayam, makanan laut, dan produk susu rendah lemak, serta protein nabati, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan produk kedelai.
c. Kurangi Konsumsi Gula dan Karbohidrat Olahan
Gula berlebih dan karbohidrat yang sudah diproses (seperti roti putih, pasta, dan kue-kue manis) dapat menyebabkan lemak menumpuk di sekitar perut. Coba gantikan dengan karbohidrat kompleks seperti beras merah, quinoa, atau ubi jalar.
Makanan ini biasanya melibatkan pemberian batasan pada makanan dengan kalori, lemak jenuh, penambahan gula, dan garam tetapi rendah nutrisi. Kalori ini dapat meningkatkan dengan cepat tanpa membuat Anda merasa kenyang, sehingga dapat meningkatkan kadar lemak tubuh tanpa disadari.
2. Perkecualikan Makanan dan Jihat Waktu Makan
Makan dalam porsi kecil-tapi sering, seperti membagi makanan dalam 4-5 porsi kecil sehari, ternyata bisa membantu menjaga gula darah stabil serta mengurangi rasa lapar berlebih. Jangan lupa, makan terlalu larut malam bisa merangsang penumpukan lemak karena metabolisme badan menurun saat tidur.
3. Lengkapi dengan Olahraga yang Tepat
Latihan fisik sangat penting untuk membakar lemak perut. Fokuslah pada kombinasi latihan berikut:
a. Kardio
Sebenarnya, latihan kardio bisa membantu Anda mencapai persentase lemak tubuh yang rendah, yang merupakan kunci untuk memiliki otot abdomen yang terlihat. Olahraga seperti berlari, bersepeda, atau berenang sangat efektif membakar lemak tubuh, termasuk di perut. Lakukan latihan kardio minimal 30 menit, 3-5 kali seminggu.
Faktanya, sebuah studi kecil pada tahun 2013 terhadap orang dewasa yang sehat dan sedentari di Nigeria menemukan bahwa program latihan aerobik dan penguatan perut selama 12 minggu dapat mengurangi lemak perut.
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang terdiri dari semburan aktivitas intensitas singkat, lebih baik daripada berlari jauh dengan kecepatan stabil. Itu karena HIIT menjaga detak jantung tetap tinggi, meningkatkan pembakaran lemak, dan meningkatkan metabolisme.
Tahun 2019, sebuah penelitian besar menemukan bahwa orang yang melakukan latihan HIIT kehilangan 28,5% lebih banyak lemak daripada orang yang melakukan olahraga dengan intensitas sedang.
b. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan seperti angkat beban membantu membangun otot dan meningkatkan aktivitas metabolisme, yang penting untuk pembakaran lemak.
c. Latihan Inti (Core)
Latihan inti akan memperkuat dan mengencangkan otot perut yang mendasari. Selain itu, latihan inti dan kekuatan lainnya meningkatkan metabolisme, sehingga membakar lebih banyak kalori, bahkan ketika beristirahat. Gerakan seperti plank, crunch, dan leg raise membuat otot-otot perut menjadi kuat dan membantu membentuk perut yang lebih rata.
4. Pola Hidup Sehat
Tidur yang cukup (7–8 jam per malam) sangat penting untuk menjaga hormon tubuh tetap seimbang. Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan makan berlebih. Tidak hanya itu minum air yang cukup membantu pencernaan, mengurangi retensi cairan, dan meningkatkan metabolisme. Hindari minuman manis atau bersoda yang dapat menambah kalori.
5. Konsistensi adalah Kunci
Mengurangi lemak perut bukanlah hal yang dapat dilakukan secara seketika. Diperlukan konsistensi dalam menjalani gaya hidup sehat dan olahraga secara teratur. Tetapkan tujuan yang dapat diraih dan fokus pada perkembangan, bukan hasil yang segera.
Untuk membangun perut six-pack secara tidak langsung, Anda memerlukan rutinitas olahraga yang mencakup olahraga kekuatan dan olahraga kardio. Selain itu, mengikuti diet sehat, seperti membuat Anda makan lebih banyak protein tanpa lemak, biji-bijian, dan sayuran dapat membantu Anda mencapai tujuan perut six-pack Anda.
Dengan mengikuti langkah-langkah di atas, Anda dapat menjalani diet spesial untuk Abdomen dengan efektif. Selain membantu mendapatkan ratakan perut, gaya hidup sehat ini juga berguna untuk kesehatan secara keseluruhan. Selamat mencoba..