Membicarakan tentang kolesterol, pola makan sering kali menjadi hal yang paling di bicarakan.
Aktivitas makan memang sangat penting, namun untuk menurunkan kadar kolesterol juga perlu dilakukan olahraga rutin dan menjaga berat badan dalam kisaran ideal.
Tiga hal tersebut menjadi kunci dalam menurunkan kadar kolesterol secara cepat.
Berikut ini 7 kunci menurunkan kadar kolesterol.
Menghindari lemak jenuh
Saat berupaya menurunkan kadar kolesterol, tak boleh melebihi 35 persen dari total kalori yang dikonsumsi per hari dilakukan sepenuhnya oleh lemak yang Anda makan.
Agar mencapai target ini, silakan mencoba untuk menghindari minyak atau lemak.
Hindari lemak tambahan juga, karena salah satu penyebab kolesterol tinggi.
Menghindari makanan tinggi kolesterol
Produk hewani seperti daging merah, kerang, dan kuning telur, semuanya mengandung kolesterol.
Anda harus menjaga asupan kolesterol kurang dari 200 miligram per hari.
Pilihlah daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak setiap kali ingin mengonsumsi makanan tersebut.
Konsumsi cukup protein
Protein berperan penting dalam pertumbuhan dan membantu tubuh memperbaiki sel.
Sumber makanan dengan kandungan protein tinggi harus menyediakan sekitar 20% dari total kalori harian.
Perlu diingatlah bahwa banyak sumber makanan protein pula mengandung banyak kolesterol dan lemak jenuh.
Beberapa sumber protein yang mendukung manfaat kolesterol termasuk:
- kacang polong
- kacang-kacangan
- produk kedelai
Baca informasi karbohidrat seimbang
Karbohidrat merupakan bagian penting dari nutrisi yang seimbang, namun Anda harus memilih jenis yang tepat saja.
Rencana gizi ini menentukan Anda harus mengonsumsi makanan tersebut sekitar 50% hingga 60%.
Pilihlah karbohidrat yang kompleks, artinya tidak banyak terproses dan tinggi serat.
Beberapa pilihan karbohidrat yang bagus:
- Kacang polong
- Buah
- Kacang-kacangan
- biji gandum
- Sayuran
- Biji-bijian utuh dan sumber gandum utuh
Mengonsumsi lemak sehat
Hingga 20% kalori Anda bisa berasal dari lemak tak jenuh sederhana.
Mereka dapat membantu menurunkan kadar lemak jahat dalam darah Anda.
Selain itu, lemak ini juga tidak meningkatkan kadar kolesterol baik atau HDL Anda.
Beberapa sumber lemak sehat antara lain:
- Alpukat
- Minyak zaitun, kanola, dan almond digunakan sebagai alternatif pengganti minyak kelapa.
- Selai kacang
Sekitar 10% kalori Anda bisa berasal dari lemak tak jenuh ganda
Lemiznen jenis ini dapat ditemukan pada ikan laut yang mengandung banyak lemak seperti salmon, mackerel, herring, dan trout.
Benih labu dan tulangEnceng gondok juga dapat memberikan manfaat yang sama.
Olahraga
Aktivitas fisik juga merupakan komponen dari program menurunkan kadar lemak jahat dalam darah, yaitu kolesterol.
Anda harus berlatih olahraga setidaknya selama 30 menit per hari, hampir setiap hari, selama satu minggu.
Memelihara berat badan pada batas yang ideal
Bahkan selain kolesterol, kelebihan lemak juga dapat meningkatkan kemungkinan Anda mengalami tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, serta masalah lainnya.
Jika Anda telah mengubah pola makan dan olahraga, tapi masih mengalami kesulitan menurunkan berat badan, sebaiknya Anda konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui penyebabnya.