Pencegahan diabetes tipe 2 melibatkan penerapan gaya hidup seimbang secara menyeluruh.
Misalnya dengan mengelola berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mempertahankan kadar glukosa darah tetap stabil.
Semua itu dapat dicapai dengan menerapkan pola makan yang seimbang, rutin berolahraga, hingga menghindari rokok dan alkohol.
Langkah ini penting karena diabetes merupakan penyakit serius yang dapat menyebabkan beberapa komplikasi.
Berikut adalah 6 cara pencegahan diabetes tipe 2.
Pola makan yang seimbang dan sehat
Pola makan yang seimbang yang kaya akan biji-bijian utuh, protein rendah lemak, lemak sehat, buah-buahan, dan sayuran sangat penting, sambil membatasi makanan olahan, minuman manis, dan karbohidrat olahan.
Olahaan olahraga dan fisik ativitas rutin
Aktivitas fisik rutin, seperti berlari cepat selama 30 menit, bersepeda, atau melakukan latihan kekuatan, meningkatkan metabolisme gula darah dan membantu mengelola berat badan.
Jaga berat badan ideal
Mengelola berat badan yang sehat berarti secara signifikan mengurangi risiko, karena kadar lemak tubuh yang berlebihan dapat menyebabkan resistensi insulin.
Tidur yang cukup serta menjauhi stres
Tidur yang cukup dan pengelolaan stres menggunakan teknik seperti meditasi atau yoga juga memainkan peran penting dalam pencegahan.
Hindari rokok dan alkohol
Menyingkirkan merokok dan mengurangi konsumsi alkohol bisa mendukung kondisi kesehatan metabolisme secara keseluruhan.
Rutin memeriksa kadar gula darah
Bagi orang yang memiliki risiko lebih tinggi, pengawasan kadar gula darah secara teratur dan saran medis yang tepat waktu sangat penting untuk mendeteksi gejala-gejala waspada.
Perubahan gaya hidup yang ringan dan konsisten dapat sangat mengurangi kemungkinan terkena diabetes tipe 2.
5. Kentang – Jangan salah; kentang tidak selalu buruk untuk Anda. Kandungan kompleks pada kentang dapat membantu mengatur gula darah dalam perut terdekat.
Karbohidrat merupakan alternatif makanan utama karena digunakan oleh tubuh untuk diolah menjadi sumber energi.
Cara tubuh menggunakan karbohidrat adalah dengan mengubahnya menjadi glukosa.
Itulah mengapa orang dengan kadar gula darah tinggi atau diabetes harus dengan hati-hati memperhatikan makanan karbohidrat.
Selain menentukan porsi, kualitas karbohidrat yang dipilih juga harus diperhatikan.
Diabetes UK menyatakan bahwa kualitas karbohidrat telah dinilai menggunakan indeks glikemik (IG), beban glikemik, dan kadar serat.
Secara umum, makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah dapat bermanfaat untuk mengelola kadar gula dalam darah.
Buah dan sayuran juga menyediakan karbohidrat dalam bentuk serat, yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.
Berikut ini beberapa sumber karbohidrat sehat yang dapat dipilih oleh orang dengan diabetes.
Oatmeal
Oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks.
Sepanjang satu cangkir oatmeal yang dimasak, ada sekitar 30 gram karbohidrat kompleks, demikian dikutip dari verywell fit.
Dengan 4 gram serat dan tidak memiliki penambahan gula, oat merupakan pilihan karbohidrat yang tepat.
Indeks glikemik biji-bijian dari gandum seguridad berasal adalah sekitar 57, dan beban glikemiknya adalah 11.
Oatmeal dianggap sebagai makanan yang memiliki indeks glikemik rendah.
Ukuran partikel oatmeal yang lebih besar menyebabkan nilai glikemiknya semakin rendah.
Contohnya, gandum yang digiling menjadi tepung menyebabkan indeks glikemik yang lebih tinggi daripada yang berbentuk serpihan.
Pisang
Berikutnya, paragrap ini dalam Bahasa Indonesia: Sumber dari WebMD, meskipun mengandung gula, pisang memiliki nilai indeks glikemik (IG) yang rendah, adalah 51.
Tentu saja ini membuat pisang biasanya aman untuk penderita diabetes.
Mengonsumsi makanan yang kaya akan macam-macam buah dan sayur (dan menghindari makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi) dapat menurunkan risiko komplikasi bagi penderita diabetes.
Mengapa pisang juga tinggi serat sehingga membuat orang cenderung makan sedikit lebih.
Hal tersebut akhirnya mempercepat penurunan berat badan, yang tidak kalah penting bagi penderita diabetes yang mengalami obesitas.
Alpukat
Beberapa ahli gizi menyatakan bahwa alpukat merupakan jenis makanan super, menurut informasi dari Verywell Fit.
Ini karena alpukat sangat baik untuk kesehatan, seperti mengatur kadar kolesterol dan gula darah, karena merupakan sumber serat yang bagus.
Tidak mengherankan mengingat alpukat merupakan sumber antara lain magnesium, kalium, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K.
Avokadonya juga kaya akan lemak sehat yang penting untuk mengelola diabetes.
Meskipun mengandung karbohidrat, indeks glikemiknya yang rendah, yaitu hampir nol, berarti alpukat hanya memiliki sedikit pengaruh terhadap gula darah.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dikaitkan dengan peningkatan kemampuan pengurutan gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2.
Lentil
Lentil adalah kacang yang kaya nutrisi.
Kacang lentil sangat nutrisi, menjadi sumber protein terkonsentrasi, serat, dan beberapa vitamin dan mineral, dilansir Health.
Lentil satu cangkir cukup untuk memenuhi 17 persen kebutuhan magnesium tubuh. Mineral ini terlibat dalam proses-proses penting seperti pengaktifan saraf, sintesis DNA, tanggapan stres, pengaturan kadar gula dan tekanan darah, serta menjaga kesihatan tulang.
Buah bit
Bagian berikutnya silakan coba.
Satu cangkir bit mentah memiliki si jumlah kalori dan karbohidrat yang hampir sama seperti jumlahnya pada satu porsi buah.
Karbohidrat dalam beras berasal dari gula alami (9,2 gram per porsi 1 cangkir) dan serat makanan (hanya sekitar 4 gram per porsi).
Serat membantu mengatur kadar gula darah, meningkatkan perasaan kenyang, dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
