Mengkejar penurunan berat badan memerlukan terapkan kebiasaan makan yang meningkatkan pembakaran lemak dan efisiensi metabolisme.
Beberapa jenis makanan telah terbukti mampu mempercepat penurunan berat badan dengan meningkatkan laju metabolisme dan mengendalikan keinginan untuk makan.
Misalnya, makanan yang kaya protein seperti daging tanpa lemak dan kacang-kacangan tidak hanya mendukung pengembangan otot dan memulihkannya tetapi juga meningkatkan rasa kenyang, hal ini dapat membantu mengurangi asupan kalori.
3. “Cabai”
1. Ikan dan Kerang
Ikan dan kerang merupakan pilihan makanan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan karena kandungan protein yang tinggi, lemak sehat, serta kadar kalori yang rendah.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi makanan laut rendah lemak, seperti ikan dan kerang, secara teratur dapat mengurangi asupan energi hingga 4–9 persen, membantu mencegah keseimbangan energi positif dan melawan kelebihan berat badan.
Makanan yang kaya protein seperti kerang tidak hanya meningkatkan rasa kenyang tetapi juga bermanfaat untuk mengatur kadar gula darah, serta mengurangi keinginan untuk makan dan menghindari konsumsi kalori tidak perlu.
Selain itu, makanan laut melimpah dengan asam lemak omega-3, yang telah membuktikan mampu mendukung kesehatan metabolisme dan mengurangi akumulasi lemak tubuh.
Mengonsumsi ikan dan kerang sebagai bagian dari rencana makan seimbang dapat secara signifikan meningkatkan tingkat penurunan berat badan serta menawarkan banyak manfaat kesehatan jantung.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, termasuk buncis dan lentil, merupakan tambahan yang efektif untuk diet penurunan berat badan karena kandungan serat, protein, dan indeks glikemiasinya yang tinggi.
Penelitian tersebut menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat membantu mencegah obesitas dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori.
Lentil, contohnya, membantu individu merasa kenyang lebih lama, melawan nafsu, dan secara signifikan mengurangi konsumsi makanan secara keseluruhan.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa kacang-kacangan seperti buncis, kacang hitam, dan kacang merah lebih mengenyangkan dari banyak olahan daging, menjadikannya pilihan yang lebih populer di antara orang-orang yang berusaha untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan.
3. Cabai rawit
Cabai rawit, yang terutama mengandung capsaicin, telah banyak diteliti potensinya dalam pengelolaan berat badan dan oksidasi lemak.
Capsaicin, senyawa bioaktif yang bertanggung jawab atas rasa pedas pada cabai, ditemukan dapat meningkatkan produksi panas tubuh yaitu termogenesis—yang meningkatkan pengeluaran energi dan metabolisme.
Suatu penelitian yang dipublikasikan di National Library of Medicine menunjukkan bahwa penggunaan capsaicin tidak hanya meningkatkan produksi energi, tetapi juga mendorong oksidasi lemak secara terus-menerus selama program pendaratan berat badan.
Lebih lanjut lagi, capsaicin telah dihubungkan dengan penekanan nafsu makan, yang membantu mengurangi asupan kalori dan berkontribusi pada penurunan berat badan.
4. Daging tanpa lemak
Daging yang luput lemak, seperti dada ayam, kalkun, dan beberapa bagian daging sapi, sangat efektif dalam mendukung penurunan berat badan karena kandungan protein yang tinggi dan kadar lemak yang lebih rendah.
Makanan kaya protein telah terbukti meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan kadar metabolisme, serta mempertahankan massa otot ketika tubuh mengalami defisit kalori.
Misalnya, sebuah penelitian yang dipublikasikan di National Library of Medicine menekankan bahwa makan daging sapi dan babi tanpa lemak dapat memperbaiki kesehatan kardiovaskuler dan metabolisme sambil membantu menjaga berat badan dan menguranginya.
5. Susu Tanpa Lemak
Produk susu rendah lemak merupakan pilihan yang tepat dalam program penurunan berat badan karena kandungan protein, kalsium, dan kalorinya yang tinggi.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 4-5 dodol rendah lemak setiap hari dapat meningkatkan hasil penurunan berat badan serta mendukung kesehatan tulang dan komposisi tubuh, khususnya pada populasi seperti wanita pascamenopause.
Produk-produk ini membantu menjaga kenyang dan mengurangi asupan kalori, sehingga efektif dalam pengelolaan berat badan jangka panjang.
Selain itu, susu rendah lemak juga sejalan dengan pedoman diet yang merekomendasikan pengurangan asupan kalori dan lemak jenuh untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.