– Sarapan yang seimbang biasanya mencakup protein, serat, dan kandungan gizi penting lainnya.
Pagi hari dengan makan yang seimbang membantu memberikan energi yang tahan lama dan melancarkan rasa kenyang hingga siang hari.
Makanan terbaik untuk sarapan
Berikut adalah 12 makanan dan minuman yang sangat recomended untuk dikonsumsi di pagi hari:
1. Telur
Telur adalah sumber protein yang membantu pertumbuhan dan pemeliharaan otot serta membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Telur juga kaya akan lutein, zeaxanthin, kolin, timbangan B, vitamin A, besi, dan kalsium.
Penelitian menunjukkan bahwa telur tidak meningkatkan kadar kolesterol pada sebagian besar orang. Makanan mantap telur dengan roti gandum, buah, atau sayuran untuk sarapan yang bergizi.
2. Yogurt Yunani
Yogurt Yufar memiliki tingkat protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan yogurt biasa. Satu porsi setara dengan 150 gram menyediakan 15 gram protein dan hanya 92 kalori.
Yogurt ini juga kaya akan kalsium, vitamin B12, dan probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan. Tambahkan buah atau kacang untuk meningkatkan tekstur dan nilai gizinya.
3. Kopi
Kopi mengandung kafein yang meningkatkan kesadaran dan kinerja mental. Kopi juga mengandung polifenol yang berfungsi sebagai antioksidan dan anti-inflamasi.
Konsumsi kopi hitam tanpa gula atau kopi dengan susu tanpa gula untuk mengurangi risiko kerusakan kesehatan yang ditimbulkan oleh konsumsi gula berlebih.
4. Oatmeal
Oatmeal adalah sumber serat larut beta-glukan yang membantu mengurangi kadar kolesterol dan kadar gula darah. Oats juga kaya akan zat besi, vitamin B, magnesium, dan tembaga.
Untuk meningkatkan kandungan protein, gunakan susu sebagai cairan dasar atau tambahkan telur di sampingnya.
5. Biji chia
Biji chia merupakan sumber serat yang sangat baik, dengan kandungan serat hampir 10 gram dalam 28 gram biji.
Serat yang terkandung dalam biji chia membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Campurkan biji chia dengan yogurt atau smoothie untuk meningkatkan asupan nutrisi protein.
6. Buah beri
Buah beri seperti blueberry, raspberry, stroberi, dan blackberry rendah kalori tetapi kaya akan serat dan antioksidan.
Antioksidan dalam buah anggur dapat membantu melindungi dari peradangan, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. Tambahkan buah anggur ke yogurt, oatmeal, atau jus untuk sarapan yang lezat.
7. Keju
rendah lemak mengandung 24 gram protein per cangkir, menjadikannya sarapan yang menawarkan nutrisi berat dan rendah kalori. Pilihlah untuk disajikan bersama dengan buah dan biji-bijian sehat seperti biji chia dan roti gandum untuk memberikan aroma dan manfaat nutrisi yang lebih maksimal.
8. Roti gandum utuh
Roti gandum utuh kaya akan serat dan karbohidrat kompleks yang dicerna perlahan-lahan, sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Mulai hari dengan sarapan yang lezat dan bergizi dengan mencoba kombinasi roti gandum dengan alpukat, selai kacang tanpa gula, atau telur orak-arik.
9. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan menyimpan magnesium, potasium, lemak tak jenuh tunggal, dan antioksidan.
Meskipun memiliki kalori yang tinggi, kacang-kacangan dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan dikonsumsi dalam jumlah yang seimbang. Tambahkan kacang cincang ke dalam oatmeal atau yogurt untuk meningkatkan nilai nutritinya.
10. Teh hijau
Teh hijau mengandung kafein dalam jumlah moderat dan L-theanine, yang memberikan efek menenangkan.
Teh hijau juga kaya akan epigallocatechin gallate (EGCG), antioksidan yang dapat melindungi dari gangguan neurologis dan kerusakan sel.
11. Bubur croissant_dispatcher atau protein minuman
Smoothie adalah pilihan sarapan yang mudah. Campurkan susu, buah-buahan, dan protein bubuk untuk menciptakan minuman yang seimbang dan mengenyangkan. Smoothie sangat cocok untuk olahraga pagi.
12. Buah-buahan
Buah-buahan yang rendah kalori dan kaya dengan serat, vitamin serta mineral. Buah như pisang, jeruk dan mangga merupakan sumber yang kaya akan potasium, sedangkan stroberi dan kiwi tinggi akan kandungan vitamin C.
Ambil buah dan pasangkannya dengan makanan tinggi protein seperti telur atau yogurt untuk sarapan yang komprehensif.
